Per evitare di abbuffarti con alimenti calorici, puoi scegliere alcuni cibi che saziano a lungo, placano l’appetito e aiutano a tenersi alla larga da sgarri e chili in più.

La sazietà non è legata alle calorie. Spesso i cibi più calorici sono anche quelli meno sazianti. Il rischio? Poco dopo averli mangiati si avverte di nuovo fame.

ECCO COME PLACARE LA FAME CON I CIBI CHE SAZIANO A LUNGO

• Carboidrati integrali 

La maggior parte delle farine e dei cereali che mangi sono raffinati, ovvero nel processo di raffinazione perdono fibre e altri nutrienti importanti? Per questo motivo, dovresti preferire sempre i carboidrati integrali, che placano la fame e ti assicurano la giusta energia. Tra i carboidrati troviamo i cereali integrali, perfetti per primi piatti e insalate, come farro, kamut, orzo e avena.

• Legumi

Assicurano una buona quantità di fibre, che aiutano a spegnere il senso di fame e prolungano la sazietà. Infatti, le fibre rallentano il processo digestivo, mantenendo stabile il livello di zuccheri nel sangue e prolungando il senso di sazietà. Tra i legumi più indicati ci sono i fagioli, i ceci, i piselli e le lenticchie.

• Verdura

Ricca di fibre e acqua, ha un’eccellente potere saziante. Via libera quindi ad insalate con l’aggiunta di carote, pomodori, rucola e ravanelli. La verdura cruda costituisce anche una merenda gustosa, molto più sana dei classici snack preconfezionati che trovi al supermercato.

Frutta secca

Apporta fibre, proteine vegetali e acidi grassi essenziali Omega 3 che favoriscono il senso di sazietà. Ottima a colazione o come spuntino tra il pranzo e la cena. È consigliata anche contro la fame nervosa.

• Avocado

Si tratta di un frutto dalle molteplici proprietà benefiche, ricco di vitamine, antiossidanti e grassi buoni Omega 3. Richiede più tempo per essere digerito, garantisce di non avvertire più fame fino al mattino successivo. Un consiglio? Una cena a base di avocado, rucola o finocchi e pomodoro.

• Quinoa

Sapevi che la quinoa è un seme? È senza glutine, proteico e ricco di fibre. In 185 g di quinoa cotta ci sono 5 g di fibre e 8 g di proteine! Inoltre, i carboidrati della quinoa sono del tipo complessi, che sono più sani di quelli semplici.

• Broccoli

Fanno parte della famiglia delle verdure crocifere che sono associate ad un basso tasso di rischio di cancro. Circa 91 grammi di broccoli contengono 2 g di fibre e 3 g di proteine, il 100% del fabbisogno di vitamina C e K e una buona quantità di vitamina A, acido folico e potassio.

• Uova

Le uova sono una perfetta combinazione di proteine, grassi, vitamine e minerali. Non è facile trovare un altro alimento senza troppe calorie che apporti così tante sostanze nutritive. Inoltre evitano i picchi glicemici, che inducono a mangiare di più, e i famosi buchi nello stomaco.

• Yogurt

Ovviamente quello intero bianco naturale, con un cucchiaino di semi di girasole o di semi di zucca. Costituisce uno snack completo e decisamente saziante, inoltre regolarizza l’intestino, mantiene attivo il metabolismo e riduce il colesterolo.

• Mela

In una ricerca si è visto che chi mangiava pezzetti di mela mezzora prima del pasto, poi assumeva il 15% in meno di calorie. Questo dipende dall’introito di fibre, ma anche da tempo necessario alla masticazione. Ripetiamo insieme: una mela al giorno toglie la fame di torno.

I CIBI CHE PROVOCANO L’APPETITO

Tutti gli alimenti che contengono grosse quantità di zuccheri semplici fanno innalzare la glicemia, ossia la quantità di zuccheri presenti nel sangue. Più questo valore è alto e maggiore sarà la produzione di insulina, l’ormone che regola la fame e di conseguenza stimola l’appetito. Tra questi zuccheri semplici possiamo trovare pasta, pane, biscotti e altri prodotti raffinati, succhi di frutta, dolci etc etc.

Oltre a preferire i cibi che saziano senza eccedere con le calorie, un ultimo consiglio è quello di mangiare lentamente. Masticare piano ti aiuterà a sentirti sazia prima. Il senso di sazietà si avverte solo dopo circa una ventina di minuti dell’inizio del pasto.

È buona abitudine consumare prima la verdura. Iniziare pranzo e cena con un insalata o con un piatto di verdure miste, fornisce infatti tante fibre e acqua, che favoriscono un rallentamento dello svuotamento gastrico e stimolano il senso di sazietà.

NB: La mossa vincente per dimagrire in modo efficace è seguire una dieta varia ed equilibrata, abbinata ad attività fisica costante.