10 cibi che saziano a lungo: ecco come placare la fame

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10 cibi che saziano a lungo: ecco come placare la fame

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Per evitare di abbuffarti con alimenti calorici, puoi scegliere alcuni cibi che saziano a lungo, placano l’appetito e aiutano a tenersi alla larga da sgarri e chili in più.

La sazietà non è legata alle calorie. Spesso i cibi più calorici sono anche quelli meno sazianti. Il rischio? Poco dopo averli mangiati si avverte di nuovo fame.

 

ECCO COME PLACARE LA FAME CON I CIBI CHE SAZIANO A LUNGO

 

  • Carboidrati integrali 

La maggior parte delle farine e dei cereali che mangi sono raffinati, ovvero nel processo di raffinazione perdono fibre e altri nutrienti importanti? Per questo motivo, dovresti preferire sempre i carboidrati integrali, che placano la fame e ti assicurano la giusta energia. Tra i carboidrati troviamo i cereali integrali, perfetti per primi piatti e insalate, come farro, kamut, orzo e avena.

  • Legumi

Assicurano una buona quantità di fibre, che aiutano a spegnere il senso di fame e prolungano la sazietà. Infatti, le fibre rallentano il processo digestivo, mantenendo stabile il livello di zuccheri nel sangue e prolungando il senso di sazietà. Tra i legumi più indicati ci sono i fagioli, i ceci, i piselli e le lenticchie.

  • Verdura

Ricca di fibre e acqua, ha un’eccellente potere saziante. Via libera quindi ad insalate con l’aggiunta di carote, pomodori, rucola e ravanelli. La verdura cruda costituisce anche una merenda gustosa, molto più sana dei classici snack preconfezionati che trovi al supermercato.

Frutta secca

Apporta fibre, proteine vegetali e acidi grassi essenziali Omega 3 che favoriscono il senso di sazietà. Ottima a colazione o come spuntino tra il pranzo e la cena. È consigliata anche contro la fame nervosa.

  • Avocado

Si tratta di un frutto dalle molteplici proprietà benefiche, ricco di vitamine, antiossidanti e grassi buoni Omega 3. Richiede più tempo per essere digerito, garantisce di non avvertire più fame fino al mattino successivo. Un consiglio? Una cena a base di avocado, rucola o finocchi e pomodoro.

Sapevi che la quinoa è un seme? È senza glutine, proteico e ricco di fibre. In 185 g di quinoa cotta ci sono 5 g di fibre e 8 g di proteine! Inoltre, i carboidrati della quinoa sono del tipo complessi, che sono più sani di quelli semplici.

Fanno parte della famiglia delle verdure crocifere che sono associate ad un basso tasso di rischio di cancro. Circa 91 grammi di broccoli contengono 2 g di fibre e 3 g di proteine, il 100% del fabbisogno di vitamina C e K e una buona quantità di vitamina A, acido folico e potassio.

  • Uova

Le uova sono una perfetta combinazione di proteine, grassi, vitamine e minerali. Non è facile trovare un altro alimento senza troppe calorie che apporti così tante sostanze nutritive. Inoltre evitano i picchi glicemici, che inducono a mangiare di più, e i famosi buchi nello stomaco.

  • Yogurt

Ovviamente quello intero bianco naturale, con un cucchiaino di semi di girasole o di semi di zucca. Costituisce uno snack completo e decisamente saziante, inoltre regolarizza l’intestino, mantiene attivo il metabolismo e riduce il colesterolo.

  • Mela

In una ricerca si è visto che chi mangiava pezzetti di mela mezzora prima del pasto, poi assumeva il 15% in meno di calorie. Questo dipende dall’introito di fibre, ma anche da tempo necessario alla masticazione. Ripetiamo insieme: una mela al giorno toglie la fame di torno.

I CIBI CHE PROVOCANO L’APPETITO

Tutti gli alimenti che contengono grosse quantità di zuccheri semplici fanno innalzare la glicemia, ossia la quantità di zuccheri presenti nel sangue. Più questo valore è alto e maggiore sarà la produzione di insulina, l’ormone che regola la fame e di conseguenza stimola l’appetito. Tra questi zuccheri semplici possiamo trovare pasta, pane, biscotti e altri prodotti raffinati, succhi di frutta, dolci etc etc.

Oltre a preferire i cibi che saziano senza eccedere con le calorie, un ultimo consiglio è quello di mangiare lentamente. Masticare piano ti aiuterà a sentirti sazia prima. Il senso di sazietà si avverte solo dopo circa una ventina di minuti dell’inizio del pasto.

È buona abitudine consumare prima la verdura. Iniziare pranzo e cena con un insalata o con un piatto di verdure miste, fornisce infatti tante fibre e acqua, che favoriscono un rallentamento dello svuotamento gastrico e stimolano il senso di sazietà.

NB: La mossa vincente per dimagrire in modo efficace è seguire una dieta varia ed equilibrata, abbinata ad attività fisica costante.