Dieta vegetariana in gravidanza e allattamento: è possibile

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Dieta vegetariana in gravidanza e allattamento: è possibile?

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La dieta vegetariana in gravidanza e in allattamento è possibile.

Una buona alimentazione in gravidanza è importante per garantire la salute della mamma e del nascituro.

Le mamme vegetariane non dovranno rinunciare al loro stile di vita e di alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento. È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale, cioè prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.

Ecco una buona notizia per le neo mamme e per le future mamme. Si può seguire senza problemi una dieta vegetariana sia in gravidanza che in allattamento, facendo attenzione ad alcuni accorgimenti:

”Durante la gravidanza il fabbisogno di molti nutrienti aumenta. Per esempio, servono più calcio, più proteine, e più acido folico, mentre il fabbisogno calorico aumenta solo di poco. È quindi necessario concentrare tutti i nutrienti in più, in sole 300 calorie in più al dì. Per questo motivo, tutte le donne in gravidanza devono scegliere con attenzione la composizione dei pasti: è importante assumere cibi densi di nutrienti ma con limitato apporto di grassi, zuccheri e calorie. Le diete vegetariane, che si basano su cibi integrali ricchi di nutrienti, sono quindi la scelta più sana per le donne in gravidanza.

Linee Guida per restare in buona salute durante la gravidanza

  • Comincia con una dieta sana prima di entrare in gravidanza. La crescita e lo sviluppo del bambino dipendono dai depositi dei nutrienti nell’organismo materno.
  • Mantieni un ritmo di incremento ponderale costante. Cerca di aumentare di circa 1.5-2 kg in tutto nel corso del primo trimestre, e poi di circa 1.5-2 kg al mese du- rante il secondo e terzo trimestre.
  • Consulta regolarmente il tuo medico.
  • Limita le calorie vuote che si trovano nei cibi indu- striali trasformati e nei dolci. Tieni il conto delle ca- lorie!

Nutrienti

Per essere certa di seguire una dieta adeguata al tuo stato, fai particolare attenzione a questi nutrienti:

Calcio: tutti i gruppi vegetali contengono cibi ricchi di calcio. Accertati di includere almeno 8 porzioni di cibi ricchi di calcio nella tua dieta di tutti i giorni. Questi comprendono: tofu, tempeh, verdura a foglia verde, broccoli, fagioli di soia, fichi, semi di girasole, tahin di sesamo, mandorle, latte di soia fortificato, cereali e succhi di frutta fortificati. Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pa- sto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg solo a partire da questa fonte. Ogni porzione di
cibi contrassegnati con l’asterisco nella tabella a pagi- na 13 fornisce in media 100-150 mg di calcio.

Vitamina D: questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta perché l’organismo è in grado di produrla quan- do la pelle è esposta al sole. Le donne in gravidanza devono rigorosamente esporre al sole almeno il volto e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana. Se non ti è possibile esporti al sole, concorda con il tuo medico l’assunzione di un integratore di vitamina D.

Vitamina B12: la vitamina B12 non si trova nei cibi vegetali in quantità adeguate. Per essere certa di assumere le quantità necessarie di questa importante vitamina, devi assumere almeno 4 porzioni al giorno di buone fonti di questa vitamina, per poter ottenere un minimo di 4 mcg al giorno di vitamina B12 da diverse assunzioni. Accertati che sull’etichetta sia riportato il termine “cianocobalamina”, la forma di questa vitamina meglio assorbibile per l’uomo. Le alghe e i prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh, non sono – contrariamente a quanto si crede – buone fonti di vitamina B12. Se avessi dei dubbi sulla quantità di B12 introdotta, scegli di utilizzare un’integra- zione di vitamina B12 di 20 mcg al giorno o di 3.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.

Ferro: il ferro è abbondantemente rappresentato nel Regno Vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, frutta seccata, melassa, frutta secca e semi oleaginosi, cereali integrali o cereali fortificati contengono tutti molto ferro. Ricorda invece che gli spinaci non sono una buona fonte di ferro, nonostante la credenza diffusa. Comunque, le donne nella seconda metà della gravidanza hanno delle richieste di ferro estremamente elevate, che impongono l’assunzione di integratori indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Discuti con il tuo medico l’opportunità di assumere un integratore in questa fase della gravidanza.

Acidi grassi essenziali: questi acidi grassi sono ben rappresentati anche nel Regno Vegetale, nonostante
ci vogliano far credere che siano presenti solo nel pesce. Bastano 1-2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 cucchiaio di semi di lino (da consumare macinati) o circa 30 g di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, è da privilegiare per la cottura l’olio di oliva.
Per disporre anche di acidi grassi omega-3 a lunga catena, prendi l’abitudine di assumere piccole quantità di alghe, che forniscono anche lo iodio e la taurina, così importanti per lo sviluppo del feto.

Due parole sulle proteine… Il fabbisogno di proteine aumenta di circa il 30% in gravidanza.
Anche se assumere abbastanza proteine può essere motivo di preoccupazione per alcune donne, la maggior parte delle donne vegetariane mangia più delle proteine necessarie a soddisfare le richieste in gravidanza. Il consumo di almeno 7 porzioni di cibi ricchi di proteine, come legumi, tofu, tempeh, latte di soia, frutta secca e semi oleaginosi, permette facilmente di soddisfare il fabbisogno di proteine in gravidanza.

Allattamento

Le linee guida per le donne in allattamento sono simili a quelle per la gravidanza. La produzione di latte richiede più calorie, quindi bisogna aumentare un po’ di più la quantità di cibo introdotta. Le porzioni minime consigliate rimangono quindi le stesse della gravidanza per tutti i gruppi alimentari, ad eccezione del gruppo dei cibi ricchi di proteine, per il quale sono consigliate un minimo di 8 porzioni al giorno.

Qualche idea

• Pianifica i pasti basandoli su cereali integrali, legumi e verdura. Aggiungi semi oleaginosi, germe di grano, o lievito in scaglie e alghe polverizzate per arricchire il gusto ed il contenuto di nutrienti.

• La verdura a foglia verde è una miniera di sostante nutritive. Aggiungila sempre a primi e secondi piatti.

• Gli snack a base di frutta secca e seccata permettono di aumentare l’assunzione di ferro e di altri importanti nutrienti”.

Fonte: Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali

a cura di Luciana Baroni

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana

SSNV 4a edizione 2014